Jídelníček

Reaguji na dotazy ve zprávách jak správně sestavit jídelníček nebo co vlastně jím já.

Jídelníček

ídelníček na míru je skutečně pro každého na míru sestavený výživový plán v souladu s definovanými cíly (redukce váhy, nabírání svalové hmoty nebo přibírání na váze). Příklad níže uvedeného jídelníčku je všeobecný, pro ženu, která má váhu cca kolem 52 – 55kg, výšku 160 – 165cm, BMR kolem 1200 – 1250kcal, váhu si udržuje nebo chce mírnou redukci a v den níže uvedeného jídelníčku je bez fyzické aktivity (cvičení, tréninku). Celkový denní příjem v níže sestaveném jídelníčku je 1470kcal, proteiny 90g, sacharidy 142g, tuky 54g a vláknina 30g.

Snídaně (mezi 7,30 – 8,30hod)

pomerančový fresh – 2 dcl
ovesné vločky -30g
malá lžička chia semínek (5g)
banán
selský bílý jogurt Hollandia 3,5% tuku – 100g (půlka balení)
Postup: vše smíchat (kromě pomerančového freshe – ten pít tak 15 min před druhou částí snídaně) nebo vločky rozmíchané s banánem a semínky zalít horkou vodou a jogurt jíst zvlášť nebo všechno smíchat a udělat malé lívance a zdobit jogurtem )

Dopolední svačina (kolem 10,00hod)

čerstvé datle – 2 velké nebo více menších – 90g
vlašské ořechy – 5g, cca 4 větší ořechy (nepražené, nesolené)
Oběd (mezi 12,00 13,00hod)

čerstvý filet z lososa bez kůže – 130g (za syrova)
nastrouhaná syrová červená řepa – 100g
vařená natural rýže – 60g (již uvařená)
římský salát – cca 100g
Postup: Rýži uvaříme. Lososa omyjeme, pokapeme citronem, přidáme např. kopr, chilli papričku nebo bazalku/koriandr a připravíme na teflonové pánvi se lžičkou řepkového oleje nebo bez. Podáváme s nastrouhanou červenou řepou a římským salátem zakápnutým olivovým olejem.

Odpolední svačina (mezi 15,00 – 16,00hod)

vlašké ořechy – 5g
mandle loupané celé (nesolené, nepražené) – 10g
řapíkatý celer – cca 50g (u zeleniny je to prakticky jedno kolik se jí sní)
syrová mrkev – 100g
Večeře (18,00 – 19,00 hod)

2 ks vajíček (celých)
2 bílky (pouze bílky)
vařená brokolice – 100g
mix listových salátů – cca 80g
Postup: 2 celá vajíčka a dva bílky promícháme nebo rovnou hodíme na pánev, na to přidáme mírně povařenou (2 minuty) na malé kousky nastrouhanou brokolici, přidáme bylinky a pepř dle chuti, zapečeme na teflonové pánvi.Podáváme s listovým salátem.

2. večeře (1,5hod před spaním)

odtučněný tvaroh (např. Pilos) – 125g – půlka balení
malá lžička včelího medu nebo bez medu (smícháme s tvarohem)
nebo (místo tvarohu a medu) malé kolečko čerstvého ananasu, které díky enzymu bromelainu podporuje trávení
V průběhu dne je třeba vypít minimálně 2 litry tekutin, nejlépe neperlivé, neochucené vody.

Kateřina Adámková

Jsem výživová poradkyně a osobní trenérka. Zabývám se komplexním poradenstvím v oblasti výživy, sportu a zdravého životního stylu. Neustále sleduji aktuální dění v těchto oblastech, pravidelně si rozšiřuji vzdělání, zajímají mě nové trendy. 

Když se nevěnuji fitness, tak kromě jiného ráda maluji.

 

Osobní trenérka

Výživová poradkyně

Cizrnové křupky

Cizrnové křupky

Také Vás po večerech honí chuť na nějaké slané „dobrůtky“? Vyzkoušejte tyto cizrnové křupky, které Vás ohromí nejen

Citronovo – makové muffiny

Citronovo – makové muffiny

A zase moje oblíbené muffiny. Tentokrát jsem použila rýžové vločky. Jsou malé a nemusí se před použitím mixovat,

Čokoládovo - višňový fitness dort

Čokoládovo - višňový fitness dort

Hodí se třeba k narozeninám pro někoho, kdo není úplně navyklý na přeslazené a tučné chutě dortů (no – mým rodičům