Jídelníček

Reaguji na dotazy ve zprávách jak správně sestavit jídelníček nebo co vlastně jím já.

ídelníček na míru je skutečně pro každého na míru sestavený výživový plán v souladu s definovanými cíly (redukce váhy, nabírání svalové hmoty nebo přibírání na váze). Příklad níže uvedeného jídelníčku je všeobecný, pro ženu, která má váhu cca kolem 52 – 55kg, výšku 160 – 165cm, BMR kolem 1200 – 1250kcal, váhu si udržuje nebo chce mírnou redukci a v den níže uvedeného jídelníčku je bez fyzické aktivity (cvičení, tréninku). Celkový denní příjem v níže sestaveném jídelníčku je 1470kcal, proteiny 90g, sacharidy 142g, tuky 54g a vláknina 30g.

Snídaně (mezi 7,30 – 8,30hod)

pomerančový fresh – 2 dcl
ovesné vločky -30g
malá lžička chia semínek (5g)
banán
selský bílý jogurt Hollandia 3,5% tuku – 100g (půlka balení)
Postup: vše smíchat (kromě pomerančového freshe – ten pít tak 15 min před druhou částí snídaně) nebo vločky rozmíchané s banánem a semínky zalít horkou vodou a jogurt jíst zvlášť nebo všechno smíchat a udělat malé lívance a zdobit jogurtem )

Dopolední svačina (kolem 10,00hod)

čerstvé datle – 2 velké nebo více menších – 90g
vlašské ořechy – 5g, cca 4 větší ořechy (nepražené, nesolené)
Oběd (mezi 12,00 13,00hod)

čerstvý filet z lososa bez kůže – 130g (za syrova)
nastrouhaná syrová červená řepa – 100g
vařená natural rýže – 60g (již uvařená)
římský salát – cca 100g
Postup: Rýži uvaříme. Lososa omyjeme, pokapeme citronem, přidáme např. kopr, chilli papričku nebo bazalku/koriandr a připravíme na teflonové pánvi se lžičkou řepkového oleje nebo bez. Podáváme s nastrouhanou červenou řepou a římským salátem zakápnutým olivovým olejem.

Odpolední svačina (mezi 15,00 – 16,00hod)

vlašké ořechy – 5g
mandle loupané celé (nesolené, nepražené) – 10g
řapíkatý celer – cca 50g (u zeleniny je to prakticky jedno kolik se jí sní)
syrová mrkev – 100g
Večeře (18,00 – 19,00 hod)

2 ks vajíček (celých)
2 bílky (pouze bílky)
vařená brokolice – 100g
mix listových salátů – cca 80g
Postup: 2 celá vajíčka a dva bílky promícháme nebo rovnou hodíme na pánev, na to přidáme mírně povařenou (2 minuty) na malé kousky nastrouhanou brokolici, přidáme bylinky a pepř dle chuti, zapečeme na teflonové pánvi.Podáváme s listovým salátem.

2. večeře (1,5hod před spaním)

odtučněný tvaroh (např. Pilos) – 125g – půlka balení
malá lžička včelího medu nebo bez medu (smícháme s tvarohem)
nebo (místo tvarohu a medu) malé kolečko čerstvého ananasu, které díky enzymu bromelainu podporuje trávení
V průběhu dne je třeba vypít minimálně 2 litry tekutin, nejlépe neperlivé, neochucené vody.